Translate

Κυριακή 27 Απριλίου 2014

Η σημασια του υπνου στην αθλητικη ζωη

Το πιο βασικό συστατικό της αποκατάστασης και ξεκούρασης είναι ο ύπνος. Ο ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα και ποιότητα του ύπνου παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση και κατ' επέκταση στην απόδοση του αθλητή.




Οι αθλητές θα πρέπει να κοιμούνται το λιγότερο 7 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας και συχνά βοηθάει και ένας μεσημεριανός ύπνος μιας ώρας και όχι περισσότερο. Ακόμα και αν δεν έχετε τη δυνατότητα να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της βασικής προετοιμασίας τουλάχιστον προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κατά την περίοδο του φορμαρίσματος πριν από τους αγώνες. Θα αποδειχτεί καθοριστικό στην απόδοση σας. Κάντε ακόμα και κατάχρηση ύπνου τη βδομάδα του αγώνα θεωρώντας σίγουρο ότι δεν θα κοιμηθείτε τη νύχτα πριν από τον αγώνα. Ποιος κοιμάται άλλωστε;



Αν πίνετε πολύ καφέ, τσάι η cola ελαττώστε τα όσο μπορείτε αφού η καφεΐνη σας προκαλεί σίγουρα παραπάνω νευρικότητα. Μπορεί να αισθάνεστε χαλαρός και αδρανής αλλά έτσι θα μπορέσετε αν κοιμηθείτε πιο βαθιά και να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα που προσφέρει αυτός ο βαθύς ύπνος. Άλλωστε η αποφυγή της καφεΐνης που περιέχουν τα παραπάνω ροφήματα θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε καταστάσεις αφυδάτωσης αφού είναι και διουρητικά. Επίσης πρέπει να κοιμόμαστε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μας μεγιστοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Σχεδιάστε την ξεκούραση σας τόσο προσεκτικά όσο σχεδιάζετε και την προπόνηση σας. Να προπονείστε πολύ, να ξεκουράζεστε περισσότερο ώστε να αγωνίζεστε στο μέγιστο βαθμό.

πηγη:  http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12380

Πέμπτη 17 Απριλίου 2014

Αμινοξεα.Πως οριζονται?Ποια να επιλεξω?

Τα αμινοξεα αποτελουν τα βασικα δομικα στοιχεια των πρωτεινων.Τα αμινοξεα συναντωνται στο εμποριο ως συμπληρωματα διατροφης στους ακολουθους τυπους:

-ΒCAA(Branched-chain amino acids-αμινοξεα διακλαδισμενης αλυσιδας,λευκινη-ισολευκινη-βαλινη),τα οποια ειναι τα πιο δραστικα με κυριοτερο απ ολα την λευκινη η οποια συμφωνα με πολλες ερευνες αποτελει το κλειδι για αυξημενη πρωτεινοσυνθεση.

-Βασικα 8 αμινοξεα,λεγονται βασικα γιατι δεν μπορουν να παραχθουν απο το σωμα μας.

-Ελευθερης μορφης,τα οποια ειναι ετοιμα προς πεψη απο το σωμα μας και επισημαινονται με το κεφαλαιο γραμμα L.

-Γλουταμινη:Θεωρειται βασικο αμινοξυ αν και δεν ανηκει στην τυπικη λιστα των 8 βασικων.Η ληψη γλουταμινης συμπληρωματικα βοηθαει ιδιαιτερα στην μυικη αναρρωση.Το ονομα της εχει συνδεθει τα τελευταια χρονια με πολλες ερευνες που σχετιζονται με τις μεθοδους αποκαταστασης υστερα απο μια σκληρη προπονηση.

-Ταυρινη:Xρησιμοποιειται κυριως ως προ-εξασκητικο συμπληρωμα για ενεργεια πριν απο την προπονηση.Περιεχεται επισης σε πολλα ενεργειακα ποτα.

-Αργινινη:Χρησιμοποιειται επισης ως προ-εξασκητικο συμπληρωμα καθως ανεβαζει τα επιπεδα νιτρικου οξεος στο σωμα μας.

-Καρνιτινη:Η ληψη της συνισταται συνηθως πριν την ασκηση καθως συμβαλει στην χρησιμοποιηση του λιπους ως ενεργεια.

Αναλογα λοιπον με τον στοχο μας επιλεγουμε ποια αμινοξεα ειναι καταλληλοτερα για εμας.Θα προτεινα κυριως την καταναλωση BCAA τα οποια ειναι και τα βασικοτερα.

                                

Mεταλλα και ιχνοστοιχεια

Τα μεταλλα βρισκονται σε μεγαλες ποσοτητες στον οργανισμο μας,ρυθμιζουν την ισορροπια υγρων στο σωμα μας,την ομαλοτερη διακινηση των θρεπτικων συστατικων και διατηρουν το ph του αιματος σε φυσιολογικα επιπεδα.Διακρινονται σε ανοργανα στοιχεια που ειναι και τα πλεον απαραιτητα.Τα λιγοτερο απαραιτητα,τα οποια βρισκονται σε μικροτερες ποσοτητες στον οργανισμο μας τα ονομαζουμε ιχνοστοιχεια.Τα πιο απαραιτητα μεταλλα για τον οργανισμο μας ειναι τα εξης:

-Aσβεστιο,το οποιο συμβαλει στην καλη υγεια των δοντιων και των οστων και σε συνδυασμο με το μαγνησιο στην ομαλη λειτουργια της καρδιας.Για την απορροφηση του απαιτειται η υπαρξη μαγνησιου.Η ημερησια ληψη ασβεστιου κυμαινεται απο 800-1200mg.

-Μαγνησιο,το οποιο ειναι σημαντικο για την καλη λειτουργια του νευρικου και μυικου συστηματος καθως και του καρδιακου μυ.Χρησιμοποιειται και ως αντιφλεγμονωδεςΗ επαρκεια μαγνησιου μεριμνα για την υπαρξη ενεργειας για την χαλαρωση των μυων και την αποφυγη κραμπων.Η ημερησια ληψη μαγνησιου κυμαινεται μεταξυ 350-400mg.

-Φωσφορος,ο οποιος ειναι απαραιτητος για την μυικη αναπτυξη,τη μεταφορα της γλυκοζης και τον μεταβολισμο των αμινοξεων.Η ημερησια ληψη φωσφορου κυμαινεται απο 800-1200mg.

-Kαλιο,το οποιο ελενχει την περιεκτικοτητα των κυτταρων σε νερο και μας βοηθα να αναπληρωσουμε τα χαμενα υγρα υστερα απο μια προπονηση.Τροφες πλουσιες σε καλιο ειναι οι μπανανες,το γαλα,τα οσπρια κ.α.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 2000-2500mg.

-Σιδηρος,ο οποιος ειναι απαραιτητος για την συνθεση της αιμοσφαιρινης και ορισμενων ενζυμων που μεταφερουν οξυγονο στους μυες.Βοηθαει στην αναπτυξη,ενισχυει το ανοσοποιητικο συστημα,προλαβαινει την κοπωση.Η απορροφηση του αυξανεται οταν λαμβανεται μαζι με βιταμινη C.H ημερησια ληψη σιδηρου ειναι 15-18mg για τις γυναικες 10-15mg για τους ανδρες.

-Ψευδαργυρος,ο οποιος συμβαλλει στην καλη απορροφηση και δραση των βιταμινων,στην συνθεση της τεστοστερονης.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 8-11mg.

-Nατριο,το οποιο εξασφαλιζει την ισορροπια του οργανισμου σε νερο,καθιστα δυνατες τις μυικες συσπασεις και τις νευρικες αντιδρασεις.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 1100-3300mg.
Αλλα σημαντικα μεταλλα ειναι το φθοριο,το χλωριο,το χρωμιο,το θειο,το ιωδιο,το μαγγανιο,το σεληνιο και ο χαλκος.
Τελος υπαρχουν και τα βαρια ή τοξικα μεταλλα οπως ο μολυβδος,ο υδραργυρος,το αρσενικο,το αλουμινιο και το καδμιο τα οποια πρεπει να αποφευγονται.

Συμπληρωματα Διατροφης.Πως οριζονται?Ποιες οι κατηγοριες?Τι πρεπει να προσεξω?

Ο ΕΟΦ οριζει ως συμπληρωματα διατροφης τα προιοντα τα οποια περιεχουν ενα ή περισσοτερα θρεπτικα συστατικα και στοχο εχουν να συμπληρωσουν το ημερησιο διαιτολογιο του ανθρωπου οταν αυτο δεν ειναι ισορροπημενο.Δεν προκαλουν παρενεργειες εφοσον τηρειται η συνιστωμενη χρηση και δοσολογια,με την προ'υ'ποθεση οτι υπαρχει ορθη λειτουργεια του οργανισμου μας.Τα συμπληρωματα διατροφης υπαρχουν στην αγορα σε μορφη σκονης,καψουλας,ταμπλετας ή σε υγρη μορφη.Διακρινονται στις εξης κατηγοριες:
-Συπληρωματα Πρωτεινης(μπαρες πρωτεινης,ετοιμα ροφηματα πρωτεινης,πρωτεινουχες σκονες)βλεπε αρθρα http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_6120.html , http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_5862.html
-Αμινοξεα,βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2014/04/blog-post_5118.html
-Βιταμινες και μεταλλα, βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_12.html
 και αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2014/04/m.html
-Υδατανθρακες-ηλεκτρολυτες
-Λιπαρα οξεα
-Ειδικα συμπληρωματα οπως η κρεατινη(βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_9.html) ,διαφορα προστατευτικα των αρθρωσεων(γλουκοζαμινη,χονδρο'ι'τινη),βοηθητικα υπνου(μελατονινη,gaba,zma) και ενισχυτικα ή κατασταλτικα ορμονών.

Τα συμπληρωματα διατροφης δεν ειναι φαρμακα,δεν ανηκουν στην κατηγορια των κοινων τροφων.Θα πρεπει να χρησιμοποιουνται μονο για να συμπληρωνουν μια μη ισορροπημενη διατροφη ή οταν οι αναγκες του αθλουμενου ειναι αυξημενες.Δεν ειναι επικινδυνα εφοσον γινεται σωστη χρηση και επιλογη.Θα πρεπει να αποφευγονται σκευμασματα τα οποια περιεχουν περιεργα συστατικα που δεν γνωριζουμε.

Τρίτη 15 Απριλίου 2014

Οδηγος γυμναστικης στο σπιτι για γυναικες

Παραθετω ενα προγραμμα ασκησεων το οποιο εστιαζει περισσοτερο στις αναγκες των γυναικων,το οποιο περιλαμβανει ασκησεις οι οποιες μπορουν να εκτελεστουν στο σπιτι με ελαχιστο εξοπλισμο.
Προτεινω 3σετ απο 12-15 επαναληψεις σε καθε ασκηση αν και αυτο εξαρταται απο το επιπεδο του καθε ασκουμενου.

1η ασκηση ab crunces,τα γνωστα ροκανισματα crunches
2η ασκηση leg tucks
3η ασκηση hyperextensions
4η ασκηση side kicks
5η ασκηση hamstrings
6η ασκηση butt raises
7η ασκηση body weight squat
8η ασκηση walking lunges
9η ασκηση deadlift
10η ασκηση dips

3-4 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες.Προτεινομενο διαλειμμα μεταξυ των σετ 40-60''.Ιδανικη διαρκεια προπονησης <=60min.






Το καλοκαιρι πλησιαζει,προλαβαινω να βγω στην παραλια?Τι πρεπει να αλλαξω?

Κατ'αρχην μην πανικοβαλλεστε. Ψυχραιμια. Αν δεν ανηκετε στην κατηγορια αυτων που εχουν ψυχωση,εμμονη με τη γυμναστικη και τρεχετε τελευταια στιγμη να το σωσετε σας εχουμε μερικα tips που θα σας φανουν ιδιαιτερα χρησιμα,διατροφικα κυριως.  Ξεκιναμε χτιζοντας ενα σωστο και εφικτο πλανο διατροφης. Η διατροφη ειναι ο απολυτος συμμαχος σας. Μην σπαταλατε τον χρονο σας σε πολυ εξειδικευμενα πραγματα,δημιουργηστε μια λειτουργικη διατροφη την οποια θα μπορεσετε να τηρησετε. Τρωτε ανα 3 ωρες μικρα γευματα ετσι ωστε να αυξησετε τον μεταβολισμο σας. Συμπεριλαβετε στη διατροφη σας τροφες πλουσιες σε πρωτεινες καθως και τροφες με υψηλη περιεκτικοτητα φυτικων ινων. Περιοριστε την ζαχαρη και το αλκοολ. Μην τρωτε αργα το βραδυ. Ξυπνατε νωρις το πρωι ξεκινωντας τη μερα σας με ενα δυνατο πρωινο. Δωστε εμφαση στην ξεκουραση σας,κοιμηθειτε νωρις το βραδυ. Η ελλειψη υπνου δεν βοηθαει στην απωλεια λιπους,το αντιθετο. Αποφυγετε την ληψη φρουτων,κυριως το βραδυ. Καταναλωστε αφθονα λαχανικα. Πινετε πολυ νερο. Παρακατω παραθετω ενα προγραμμα διατροφης ιδανικο για τα πρωτα σας βηματα και την επιτευξη του στοχου σας.

Πρωινο
1 φλυτζανι δημητριακα ολικης ή βρωμη
1 ποτηρι γαλα 2%
2 αυγα

Δεκατιανο
200γρ γιαουρτι 2%
1 μηλο
μια χουφτα αναλατους ξηρους καρπους

Μεσημεριανο
1 φλυτζανι ρυζι
Φιλετο κοτοπουλο
Μια μεγαλη πρασινη σαλατα με 2 κ.σ λαδι

Απογευματινο
 200γρ γιαουρτι 2%
1-2 φρουτα εποχης

Βραδινο
Τονοσαλατα με πρασινα αφθονα λαχανικα και 2.κ.σ λαδι


Ποια ειναι η ημερησια συνιστωμενη ληψη πρωτεινης?Ποιες ειναι οι καλυτερες πηγες πρωτεινης?

Για οσους ασκουνται σοβαρα και συστηματικα,για αυτους που η γυμναστικη ειναι τροπος ζωης,η καταναλωση τροφων πλουσιων σε πρωτεινες υψηλης βιολογικης αξιας κρινεται απαραιτητη.Βιολογικη αξια [ΒV] πρωτεινης καλειται ένα ποσοστο που μας δειχνει την αναμενομενη ποσοτητα αφομοιωσης του πρωτεινικού αζωτου που περιεχει αυτη η τροφη, δηλαδη το κατα ποσον η πρωτεινη που περιεχει η συγκεκριμενη τροφη ειναι δυνατον να αξιοποιηθει.Η ληψη πρωτεινουχων τροφων ανα 3 ωρες βοηθα στην συντηρηση του μυικου μας ιστου αυξανοντας ετσι τον μεταβολισμο μας.Παραλληλα ενισχυεται η πρωτεινοσυνθεση και επιτυγχανεται ταχυτερα η αναρρωση των μυων μας υστερα απο σκληρες προπονησεις.Για τους παραπανω λογους λοιπον θα πρεπει να λαμβανουμε 1,5-2 γραμμαρια πρωτεινης για καθε κιλο του σωματικου μας βαρους.Υπερβολες δεν χρειαζονται στην καταναλωση πρωτεινης καθως υπερβολικη ληψη της επιβαρυνει τα νεφρα.Επισης ερευνες εχουν δειξει οτι η υπερβολικη καταναλωση πρωτεινης εχει αντιστροφα αποτελεσματα,δεν εχει ευεγερτικη επιδραση στους μυες μας.Οσον αφορα τωρα τις καλυτερες πηγες πρωτεινης απο τροφες,το ολοκληρο αυτο εχει την μεγαλυτερη βιολογικη αξια η οποια κυμαινεται γυρω στο 90.Η κλιμακα υπολογισμου της βιολογικης αξιας των τροφων εκφραζοταν παλιοτερα με ενα ποσοστο %.Παρατηρηθηκε ομως οτι καποιες πρωτεινουχες σκονες ειχαν βιολογικη αξια μεγαλυτερη απο 100.Ετσι καθιερωθηκε να χρησιμοποιεται μονο το νουμερο χωρις την ποσοστιαια ενδειξη %,σε μια κλιμακα με αριστα το 200.Οι τιμες αυτες ειναι ενδεικτικες και αποτελουν τους μεσους ορους.Αλλες τροφες πλουσιες σε πρωτεινες υψηλης βιολογικης αξιας ειναι κατα φθινουσα σειρα οι πρωτεινες κρεατος/ψαριου,τα γαλακτοκομικα και τελος τα οσπρια.Παραθετω μια λιστα με ιδανικες τροφες για ανοικοδομηση μυικου ιστου.
Αυγα
Φιλετο κοτοπουλο
Φιλετο σολομου
Μπακαλιαρος
Μοσχαρισιο φιλετο
Τονος
Γιαουρτι και γαλα χαμηλων λιπαρων
Φιλετο γαλοπουλας
Οσπρια,φακες,φασολια
Συμπληρωματα πρωτεινης ορου γαλακτος(whey)