Δεν διαθετετε τον χρονο ή την οικονομικη δυνατοτητα να πατε γυμναστηριο?Η ομαδα του xtrm-fitness εχει την λυση

Πληρες Προγραμμα Γυμναστικης 2 Ημερων.Απαραιτητος εξοπλισμος:μονοζυγο,στρωμα γυμναστικης.Δυστυχως δεν υπαρχουν αρκετες ασκησεις στις οποιες χρησιμοποιειται ως αντισταση μονο το σωματικο βαρος που να στοχευουν ειδικα σε ορισμενες μυικες ομαδες οπως για παραδειγμα τον δικεφαλο των χεριων ή τους ωμους.Παρολ αυτα οι μυικες αυτες ομαδες γυμναζονται σε ικανοποιητικο βαθμο με τις ασκησεις που αναφερονται παρακατω.Για περισσοτερη ποικιλια και διαφορετικα ερεθισματα μπορουμε να χρησιμοποιησουμε ειδικα λαστιχα.Επισης ιδιαιτερη απηχηση παρουσιαζει  τελευταια η προπονηση TRX.

1η Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Χερια
Ασκησεις για την αναπτυξη των Θωρακικων Μυων
 Push-Ups
Push-Ups για ανω θωρακικους
Push-ups για αρχαριους
Push-Ups close hands position 
Bench dips-Βυθισεις για αναπτυξη των τρικεφαλων
Ασκησεις για αναπτυξη των μυων της πλατης
Chin-Up
Pull-Ups


Extra ασκησεις για προχωρημενους
Handstand Push-Ups
Single arm push-up για προχωρημενους

2η Μερα Ποδια-Ραχιαιοι-Κοιλιακοι
Ασκησεις για την αναπτυξη των μυων των ποδιων(τετρακεφαλων,μηριαιων δικεφαλων,γλουτων,κνημων) και των ραχιαιων
Bodyweight Squat
Jump Squat
Lunges-Προβολες
Leg Lift
Low back superman exercise
Calves raises variations
Ασκησεις για αναπτυξη των μυων της κοιλιακης χωρας
Crunches-Ροκανισματα
Air Bike
Leg pull-in

Extra Ασκηση για προχωρημενους
Donkey calf raises

Ολοκληρωνουμε τον κυκλο,κανουμε ενα διαλλειμα 1-2 ημερες και επαναλαμβανουμε.Προτεινω εκτελεση του κυκλου 2 φορες την εβδομαδα.

Βιταμίνες, ποια η χρησιμότητα τους, ποιες οι καλύτερες πηγές τους?

Τι είναι;

Οι βιταμίνες είναι οργανικές χημικές ενώσεις, οι οποίες  δεν έχουν θερμιδική αξία .

Ποια είναι η λειτουργία τους;

Οι βιταμίνες ρυθμίζουν τη της μεταβολική διαδικασία και τις ενεργειακές μετατροπές πού συμβαίνουν στον οργανισμό.  Δηλαδή, χρησιμοποιούν ως πρώτη ύλη τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες για τις διάφορες αντιδράσεις του μεταβολισμού.

Σε τι χωρίζονται;

Χωρίζονται στις υδατοδιαλυτές και στις λιποδιαλυτές.

Υδατοδιαλυτές είναι οι βιταμίνες Β και C ενώ λιποδιαλυτές όλες οι υπόλοιπες (A,D,E,K). Επειδή οι λιποδιαλυτές βιταμίνες, σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτες ,δεν αποβάλλονται από τον οργανισμό αλλά αποθηκεύονται στο συκώτι και στους λιπώδεις ιστούς, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει διάφορα τοξικά προβλήματα στον οργανισμό.  Ωστόσο, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, μπορούν να καταστραφούν από τη θερμότητα, την έκθεση τους στον αέρα ή και να χαθούν στο νερό που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Βιταμίνη Β                                                                                                                                            Β1 (θειαμίνη) νευρικό σύστημα

Καλυτερες πηγές (κ.π.) : χοιρινό, ξηροι καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης

Β2 (ριβοφλαβίνη) νευρικό σύστημα, σχηματισμός ερυθρών αιμοσφαιρίων

Έλλειψη της μπορεί να παρουσιασθεί στις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία

(κ.π.): γάλα, γιαούρτι,κόκκινο κρέας, πουλερικά, δημητριακά ολικής, πράσινα λαχανικά, μανιτάρια

Β3 (νιασίνη) νευρικό και πεπτικό σύστημα

Η έλλειψη της προκαλέι πελλάγρα

(κ.π) :κρέας, αυγά, πουλερικά, ψάρια, όσπρια

Β4 δεν κατατάσσεται πλέον στις βιταμίνες

Β5 (παντοθενική οξύ) σχηματισμός αντισωμάτων

Υπάρχει σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα «πάντοθεν»

Β6 (πυριδοξίνη) σχηματισμός αμινοξέων, μεταβολισμος λιπών και υδατανθράκων

(κ.π) :χοιρινό, αυγά,πουλερικά, ψάρια,όσπρια, δημητριακά ολικής, γάλα

Β7 (βιοτίνη) μαλλια,δέρμα,μεταβολισμό

Το ωμό ασπράδι του αυγού παρεμποδίζει τη δράση της. Είναι διαλυτή μόνο στο νερό και στην αλκοόλη και αδιάλυτη στους άλλους οργανικούς διαλύτες.

(κ.π) : κρόκοι αυγών, δημητριακά, όσπρια, ειδικά αποξηραμένα φρούτα

Β12 (κυανοκοβαλαμίνη) νευρικο και πεπτικό σύστημα, κυτταρικές λειτουργίες)

(κ.π) : Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα προϊόντα κρέατος και σε μερικά άλγη όπως το φύκι. Η έλλειψη της (κυρίως στου χορτοφάγους) μπορεί να προκαλέσει κακοήθη αναιμία.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ασκορβικό οξύ) απορρόφηση σιδήρου, σύνθεση κολλαγόνου

Οι καπνιστές χρειάζονται περισσότερη ποσότητα

(κ.π) : εσπεριδοειδή, ακτινίδια, μπρόκολο, πεπόνι, λάχανο, ντομάτες

ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ 
 ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α  όραση, οστά, δέρμα, μαλλιά

(κ.π) : καρότο, κρόκοι αυγών,εσπεριδοειδή, πράσινα λαχανικά,πεπόνι, βερίκοκα         ΒΙΤΑΜΙΝΗ D  απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου

Συντίθεται περισσότερη με την έκθεση στον ήλιο

(κ.π) : ελαιούχα ψάρια (σαρδέλα, σολωμός κ.α.), αυγά, κρόκοι αυγών                           ΒΙΤΑΜΙΝΗ E αντιοξειδωτική δράση

Η έλλειψη της προκαλεί στείρωση. Χορηγείται ως θεραπευτικό στις συχνές αποβολές (γι αυτό λέγεται και τοκο-φερολη)

(κ.π) : ξηροί καρποί (κυρίως καρύδια), δημητριακά, φυτικά έλαια, φυλλώδη λαχανικά   ΒΙΤΑΜΙΝΗ K πήξη του αίματος

(κ.π) : φυτικές τροφές (κυρίως πράσινες όπως σπανάκι, μπρόκολο κ.α.)

by IK

Πού στοχευει το καινουριο/πρωτο προγραμμα ασκησεων με βαρη που μου εδωσε ο γυμναστης μου?

Πολλοι ασκουμενοι αναρωτιουνται αν το προγραμμα γυμναστικης που ακολουθουν τους βοηθα στην αποκτηση γραμμωσης ή μυικου ογκου.Τι ειναι αυτο που διαφοροιποιει ενα προγραμμα?Οι επαναληψεις?Ο χρονος ξεκουρασης μεταξυ των σετ?Αυτο που πραγματικα καθοριζει τον στοχο μας ειναι κατα κυριο λογο η διατροφη μας,δηλαδη αν ειναι ισοθερμιδικη,υποθερμιδικη ή υπερθερμιδικη(βλεπε σχετικη αναρτηση).Βεβαια δεν παιζει μονο ρολο ο αριθμος των θερμιδων αλλα ακομα η ποιοτητα τους και η ωρα ληψης αυτων.Οι περισσοτερες επαναληψεις(ανω των 15) προσφερουν καλυτερη αιματωση και διαχωρισμο αλλα αν λαμβανουμε περισσοτερες θερμιδες απ οσες καιμε τοτε δεν υπαρχει περιπτωση να αποκτησουμε γραμμωση.Ακομα ομως και αν ακολουθουμε υποθερμιδικη διατροφη ειναι λιγο ξεπερασμενο να κανουμε πανω απο 12-14 επαναληψεις σε μια συγκεκριμενη ασκηση.Το αθλημα της σωματικης διαπλασης εχει εξελιχθει.Προσωπικα σε περιοδους γραμμωσης εντασσω στο προγραμμα μου τα λεγομενα τρι-σετ,δηλαδη την εκτελεση τριων ασκησεων για μια συγκεκριμενη μυικη ομαδα χωρις διαλλειμα.Ετσι το σωμα δουλευει περισσοτερο αεροβια,αποκτουμε καλυτερη φυσικη κατασταση η οποια ειναι απαραιτητη κατα την περιοδο της γραμμωσης.Ακομα ιδιαιτερα σημαντικο ρολο στην γραμμωση διαδραματιζει η αεροβια ασκηση(κολυμπι,τρεξιμο,ποδηλατο) σε εντονο ρυθμο.Επιστημονικες ερευνες δειχνουν οτι η εντονη αεροβικη δραστηριοτητα μικρης διαρκειας ειναι αποτελεσματικοτερη της αντιστοιχης χαμηλης εντασης και μεγαλης χρονικης διαρκειας.Σχετικα με τον ογκο τωρα,θα χαρακτηριζα αρκετα δυσκολο το ενδεχομενο αποκτηση μυικης μαζας και ταυτοχρονα την απωλεια λιπους εκτος και αν βρισκομαστε ακομα σε πολυ αρχαριο επιπεδο.
Ουσιαστικα αυτο που προσπαθουμε να κανουμε αρχικα ειναι να αλλαξουμε την δομη του σωματος μας και τις αναλογιες μυων-λιπους-νερου.Αξιζει να αναφερθει οτι ενα κιλο λιπους καταλαμβανει πολυ μεγαλυτερο ογκο απ οτι ενα κιλο μυικης μαζας.Αρχικα αυτη η αναλογια αλλαζει ευκολα ομως στην συνεχεια τα αποτελεσματα δεν ειναι και τοσο αμεσα.Απαιτειται υπομονη,επιμονη και διαφοροι πειραματισμοι ωστε να κατανοησουμε τι ειναι αυτο που ταιριαζει καλυτερα στο σωμα μας.O προπονητης των πρωταθλητων Charles Glass ειχε δηλωσει πως δεν υπαρχει τελειο προγραμμα αλλα υπαρχει προγραμμα τελεια προσαρμοσμενο σε εναν συγκεκριμενο ασκουμενο.Προσωπικα πιστευω οτι ο αριθμος των επαναληψεων που οδηγουν σε υπερτροφια των μυων ειναι γυρω στις 10.Οι λιγες επαναληψεις (κατω απο 6) συμβαλλουν κυριως στην δυναμη.

Ενω τρωω υπερβολικα πολυ δεν μπορω να αυξησω το σωματικο μου βαρος.Τι φταιει?

Ο οργανισμος μας χρειαζεται καθημερινα εναν συγκεκριμενο αριθμο θερμιδων για την εκτελεση των βασικων λειτουργιων του καθως και για την διατηρηση του σωματικου μας βαρους.Οταν καποιος δεν μπορει να αυξησει το σωματικο του βαρος προφανως δεν λαμβανει την απαραιτητη ποσοτητα θερμιδων.Πολλοι ασκουμενοι κυριως νεαρης ηλικιας χαρακτηριζουν τον γρηγορο μεταβολισμο τους ως βασικο υπευθυνο για την αδυναμια τους να αυξησουν την μυικη τους μαζα και γενικα το βαρος τους.Αυτο ειναι εν μερει αληθεια καθως βρισκονται ακομα σε περιοδο αναπτυξης και εχουν αναγκη απο μεγαλες ποσοτητες θρεπτικων συστατικων.Ελαχιστοι ομως ειναι αυτοι που υπολογιζουν τις θερμιδες συντηρησης τους,οι περισσοτεροι δεν εχουν καποιο στανταρ διατροφολογιο με αποτελεσμα να απομακρυνονται απο τον στοχο τους.Μια καλη και ευκολη λυση θα ηταν να τρωμε συγκεκριμενες ποσοτητες απο συγκεκριμενα τροφιμα καθημερινα, να ελενχουμε ανα 2 εβδομαδες το βαρος μας και αναλογα με την ενδειξη της ζυγαριας να αυξανουμε ή να μειωνουμε τις ποσοτητες που τρωμε.Συνισταται η καταναλωση ποιοτικων τροφιμων και οχι junk food που ναι μεν περιεχει μεγαλο αριθμο θερμιδων αλλα στην πλειοψηφια τους ''αχρηστων''.Πολλοι θα σκεφτουν ως λυση την αγορα ενος συμπληρωματος πρωτεινης.Οπως εχω αναφερει και σε προηγουμενο αρθρο η πρωτεινη απο μονη της δεν ''φουσκωνει''.Χρειαζεται σωστη προπονηση και διατροφη.Αυτο που πραγματικα κανει η πρωτεινη ειναι η τροφοδοσια του οργανισμου μας με αρκετες θερμιδες υψηλης βιολογικης αξιας.Βεβαια το ιδιο αποτελεσμα θα ειχαμε αν καταναλωναμε αντι για μια δοση πρωτεινης,μια αντιστοιχη μεριδα πρωτεινης απο κρεας,ψαρι ή αυγα.

Κρεατινη.Ποια να διαλεξω?Ποσο διαστημα να λαμβανω κρεατινη?Να κανω φορτωμα?

Η κρεατινη ειναι ενα απο τα πιο παρεξηγημενα συμπληρωματα διατροφης.Δεν ανηκει στις απαγορευμενες ουσιες διοτι υπαρχει στα τροφιμα και συγκεκριμενα στο κρεας καθως και επειδη παραγεται στο συκωτι.Η δημοφιλεστερη μορφη της στο εμποριο ειναι η μονο'υ'δρικη.Υπαρχουν και αλλες μορφες οπως η κρεαλκαλικη η οποια ισως εχει λιγο καλυτερη απορροφηση και κραταει λιγοτερα νερα, ομως οι περισσοτερες ερευνες εχουν γινει σχετικα με την μονο'υ'δρικη κρεατινη.Η κρεατινη υπαρχει σε μορφη σκονης και ταμπλετας.Σχετικα με τον τροπο ληψης της οι περισσοτερες εταιρειες προτεινουν το λεγομενο ''φορτωμα'' κατα το οποιο λαμβανουμε για 5 μερες απο 20γρ κρεατινης καθημερινα σε 2 δοσεις(10gr μαζι με το πρωινο και 10gr μεταπροπονητικα).Στη συνεχεια περναμε στην φαση της συντηρησης οπου καταναλωνουμε 5γρ πριν  ή μετα την προπονηση.Ερευνες εχουν δειξει οτι ειτε κανουμε ''φορτωμα'' ειτε οχι το αποτελεσμα θα ειναι ακριβως το ιδιο μετα το περας ενος μηνα.Πολλες φορες ασκουμενοι μου απευθυνουν την εξης ερωτηση:''ποτε πρεπει να λαμβανω την κρεατινη?πριν ή μετα την προπονηση;".Το πλεονεκτημα της ληψης της κρεατινης πριν απο την προπονηση ειναι οτι εισχωρει περισσοτερο νερο μεσα στους μυες το οποιο τους καθιστα προσωρινα δυνατοτερους.Απ'την αλλη για την καλυτερη απορροφηση της κρεατινης χρειαζεται  εκκριση ινσουλινης.Συμπεραινουμε λοιπον οτι η ληψη της πρεπει να συνδυαζεται με απλους υδατανθρακες(φρουτα,χυμο(κατα προτιμηση οχι οξινο),δεξτροζη) κατι το οποιο γινεται κυριως μετα την προπονηση.Εφοσον τηρειται η συνιστωμενη δοσολογια η κρεατινη δεν εχει καμια παρενεργεια και δεν βλαπτει κανενα ζωτικο οργανο.Κατα τις περιοδους χρησης κρεατινης θα πρεπει να λαμβανουμε αρκετα μεγαλες ποσοτητες νερου.Η κρεατινη συμβαλλει επισης σημαντικα στην προληψη τραυματισμων.Προσωπικα προτεινω την ληψη 5γρ μεταπροπονητικα για καλυτερη αναρρωση και για χρονικο διαστημα 8 εβδομαδων.Ακομα ερευνες εχουν δειξει οτι η χρηση κρεατινης καθ ολη την διαρκεια του χρονου δεν επιβαρυνει τον οργανισμο μας εφοσον δεν υπερβαινουμε την ασφαλη δοσολογια των 5γρ.Υπαρχουν αρκετες φορμουλες κρεατινης στην αγορα,δηλαδη συμπληρωματα που περιεχουν διαφορους τυπους κρεατινης συγκεντρωμενους μαζι καθως και με υδατανθρακα.Οι φορμουλες αυτες ειναι συνηθως πιο ακριβες απ' οτι ενα συμπληρωμα μονο'υ'δρικης κρεατινης.Λαμβανοντας υπ'οψην τους παραγοντες ποιοτητα,αποδοση και τιμη θα επελεγα ενα συμπληρωμα καθαρης μονο'υ'δρικης κρεατινης μιας γνωστης και αξιοπιστης εταιριας.Αναζητηστε λοιπον την creatine monohydrate συνοδευομενη απο τις λεξεις micronized και creapure οι οποιες υποδεικνυουν την υψηλη ποιοτητα του προ'ι'οντος.
Aκολουθει μια φωτογραφια χιουμοριστικου περιεχομενου.

Με ποια κριτηρια επιλεγω μια πρωτεινη?

Οπως ανεφερα σε προηγουμενο αρθρο η πρωτεινη που συνιστω περισσοτερο ειναι η whey.Ανεξαρτητα ομως απο την επιλογη μας ας επισημανουμε καποια στοιχεια που πρεπει να προσεξουμε πριν αγορασουμε καποιο συμπληρωμα πρωτεινης.Το πρωτο στοιχειο που πρεπει να προσεξουμε ειναι η περιεκτικοτητα του προιοντος σε πρωτεινη ανα 100γραμμαρια.Στην συνεχεια την ποιοτητα της πρωτεινης δηλαδη αν ειναι whey concetrated ή whey isolate ή whey hydrolized καθως και την ποσοτητα αμινοξεων διακλαδισμενης αλυσιδας γνωστα και ως BCAA.Ένα ακομη στοιχειο το οποιο απαιτει προσοχη ειναι η περιεκτικοτητα του σκευασματος σε υδατανθρακα.Αν στοχος μας ειναι η απωλεια βαρους τοτε επιλεγουμε συμπλρωματα πρωτεινης τα οποια περιεχουν μικρη ποσοτητα υδατανθρακων.Αξιζει επισης να δωσουμε προσοχη στα διαφορα extra συστατικα και βιταμινες που περιεχουν ορισμενα σκευασματα.Για παραδειγμα ορισμενες "φορμουλες πρωτεινης" περιεχουν καποια χρησιμα μεταλλα και βιταμινες οπως  ZMA(συνδυασμος ψευδαργυρου,μαγνησιου και βιταμινης B6).Αυτο βεβαια ειναι ενα δευτερευων ζητημα και δεν πρεπει να μας απασχολει ιδιαιτερα.

Ιδιαιτερη βαση δινουμε στην σχεση ποσοτητα-ποιοτητα-τιμη.Φροντιζουμε λοιπον να επιλεξουμε ενα προ'ι'ον αναγνωρισμενης και αξιοπιστης εταιρειας,με περιεκτικοτητα πρωτεινης μεγαλυτερη του 70% και ταυτοχρονα χαμηλης περιεκτικοτητας υδατανθρακων.Καποιες φορες η επιλογη ενος συμπληρωματος πρωτεινης γινεται με υποκειμενικα κριτηρια οπως ειναι το κοστος ή η γευση.Η πιο σωστη επιλογη ομως γινεται διαβαζοντας προσεχτικα την ετικετα με τα διατροφικά στοιχεία (supplement facts) και εκείνη με τα ενεργά συστατικά (ingredients).Παραθετω ως παραδειγμα τον παρακατω πινακα.

Για περισσοτερες πληροφοριες ανατρεξτε στο αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_6120.html

Ποια πρωτεινη να διαλεξω και γιατι?τι τυποι υπαρχουν?

Γενικοτερα επικρατει μια αντιληψη,λανθασμενα βεβαια, στο ευρυ κοινο πως οι πρωτεινες "φουσκωνουν" , δινουν αφθονο ογκο, ακομα και πως οι πρωτεινες ειναι αναβολικα στεροειδη.Δεν θα σας κρυψω οτι τα ιδια πιστευα και εγω οντας αρχαριος και ανιδεος.Περιμενα πως και πως την στιγμη που θα αγορασω την πρωτη μου πρωτεινη για να αποκτησω μεγαλους και πρησμενους μυες.Δυστυχως κατι τετοιο δεν δυνεβη ποτε.Αφου εφτασα περιπου στη μεση το πρωτο κουτι που αγορασα μετα απο 3-4 εβδομαδες καταλαβα πως η πρωτεινη δεν ειναι το μαγικο μαντζουνι που περιμενα.

Οι πρωτεινουχες σκονες περιεχουν συνηθως πρωτεινη απο τις ακολουθες πηγες:
 α)πρωτεινη ορου γαλακτος β)καζεινη(βραδειας απελευθερωσης) γ)αυγο δ)μοσχαρι ε)σογια στ) ή συνδυασμο των παραπανω πηγων.
 H πρωτεινη ορου γαλακτος(whey) η οποια εχει την υψηλοτερη βιολογικη αξια απο τις πηγες που αναφερθηκαν διατιθεται στην αγορα στις εξης μορφες:α)whey concentrate(συμπυκνωμενη) β)whey isolate(απομονωμενη) γ)whey hydrolysed(υδρολυμενη) η οποια ειναι ''προχωνευμενη'',εχει υποστει ενα βαθμο υδρολυσης,''πεψης'',απελευθερωνει τα αμινοξεα στο αιμα ακομα πιο γρηγορα.H isolate με την concetrate διαφερουν στον βαθμο συμπύκνωσης.Η isolate εχει μεγαλη περιεκτικοτητα σε πρωτεινη και εχει αφαιρεθει σχεδον ολο το λιπος καθως και ο υδατανθρακας δηλαδη η λακτοζη.
   Ας δουμε ομως λιγο αναλυτικα τι περιεχει μια πρωτεινη και πιο συγκεκριμενα η πρωτεινη whey(ορος γαλακτος).Η συγκεκριμενη πρωτεινη βρισκεται στο γαλα αλλα οχι σε μεγαλες ποσοτητες.Εχει ιδιαιτερα μεγαλη βιολογικη αξια.Πως φτιαχνεται λοιπον η σκονη πρωτεινης whey?Σε ειδικα εργαστηρια η πρωτεινη ορου γαλακτος απομονωνεται απο το γαλα.Οι περισσοτεροι απο εσας θα αναρωτιεστε τωρα...γιατι να μην καταναλωνουμε γαλα που ειναι και πιο φυσικο?Η απαντηση ειναι οτι για να παρουμε την ιδανικη ποσοτητα πρωτεινης ορου γαλακτος που χρειαζομαστε θα πρεπει να καταναλωσουμε αρκετα μεγαλη ποσοτητα γαλακτος παιρνοντας ταυτοχρονα και αλλα συστατικα(υδατανθρακες,λακτοζη) τα οποια πιθανως σε ορισμενες περιοδους οπως στην γραμμωση για παραδειγμα μας απομακρυνουν απο τον στοχο μας καθως μας γεμιζουν με ''αχρηστες θερμιδες''.Ενας ακομη λογος ειναι οτι η συγκεκριμενη πρωτεινη ειναι η πιο γρηγορα απορροφησιμη απο τον οργανισμο.Γι αυτο η προσληψη της θα πρεπει να γινεται αμεσως μετα την προπονηση την στιγμη που οι μυες διψανε για θρεπτικα συστατικα.Ενας ακομη λογος χρησης της,πρακτικος αυτην την φορα,ειναι η ελλειψη χρονου.Η ρουτινα της καθημερινοτητας,το φορτωμενο προγραμμα δεν μας επιτρεπουν να εχουμε τον απαιτουμενο ελευθερο χρονο για να αφιερωσουμε στην προετοιμασια των γευματων.Σ αυτην την περιπτωση ενα ροφημα πρωτεινης μπορει κυριολεκτικα να μας λυσει τα χερια.
 Ενας ακομη τυπος ειναι η πρωτεινη πολλων πηγων.Συνηθως περιεχει πρωτεινη ορου γαλακτος(whey),καζεινη η οποια επισης εμπεριεχεται στο γαλα καιθως και αλβουμινη(η πρωτεινη του αυγου).Επισης μπορει να περιεχει ακομα πρωτεινη σογιας την οποια δεν θα συνιστουσα.Πρωτεινη πολλων πηγων θα μπορουσαμε να χρησιμοποιησουμε στο πρωινο μας ή ακομα και πριν τον υπνο για αποφυγη καταβολισμου των μυων κατα την διαρκεια του υπνου καθως εκεινη την ωρα δεν παρεχουμε τροφη στον οργανισμο μας.
    Εκτος απο τα παραπανω υπαρχει και η πρωτεινη καζε'ι'νη(casein) η οποια ειναι αργης απορροφησης,ιδανικη για πριν τον υπνο καθως απορροφαται αργα απο τον οργανισμο μας παρεχοντας τα απαραιτητα αμινοξεα κατα την διαρκεια της νυχτας.Κυκλοφορει σε micellar η οποια ειναι και η ποιοτικοτερη μορφη της καθως και σε μορφη καζε'ι'νικου ασβεστιου.
   Τελος οφειλω να αναφερω και τις λεγομενες πρωτεινες ''ογκου'' για τις οποιες δεν τρεφω μεγαλη εκτιμηση καθως η λεξη ''ογκος'',''mass'' κτλπα αποτελουν διαφορα τρικ των εταιρειων οι οποιες υποσχονται μεγαλη και γρηγορα αυξηση βαρους στους υποψηφιους αγοραστες ωστε να αυξησουν τα κερδη τους.Προκεται για πρωτεινες οι οποιες υποσχονται γρηγορα αποτελεσματα σε οτι αφορα τα μυικα κερδη.Η αληθεια ειναι οτι περιεχουν μεγαλες ποσοτητες ζαχαρης αρα και πολλες θερμιδες γι αυτο μπορουν να δωσουν ευκολα καποια κιλα.Τις θεωρω εξαιρετικα ακριβες αφου στην ουσια προκειται για προιοντα ζαχαρης (υδατανθρακα) με μια μικρη προσθηκη πρωτεινης.Μπορετε να αγορασετε μια πρωτεινη whey και να προσθεσετε εσεις την επιθυμητη ποσοτητα υδατανθρακα.Προτεινω την αγορα μιας πρωτεινης υψηλης περιεκτικοτητας καθως και υψηλης ποιοτητας (πχ whey isolate) η οποια μπορει να συνδυαστει με τον υδατανθρακα της αρεσκειας μας (πχ με μια μπανανα ή δεξτροζη μεταπροπονητικα).
 Στην αγορα επισης κυκλοφορουν μπαρες πρωτεινης καθως και ετοιμα ροφηματα πρωτεινης τα οποια καλο ειναι να αποφευγονται καθως περιεχουν αρκετη ζαχαρη.
Προσωπικα εχω δοκιμασει πρωτεινη whey και πρωτεινη casein.Πολλοι θεωρουν πως η πρωτεινη whey ειναι περισσοτερο χρησιμη σε περιοδους γραμμωσης.Κατι τετοιο δεν ισχυει ομως και καλο θα ηταν να χρησιμοποιουμε περισσοτερο την συγκεκριμενη πρωτεινη ολο το χρονο καθως εχει την υψηλοτερη βιολογικη αξια.
Για περισσοτερες πληροφοριες ανατρεξτε στο αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_5862.html

Περιοδος νηστειας.Μπορω να γυμναστω?Θα αντεξω?

ΝΗΣΤΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ένας προβληματισμός και μια νοητική τροχοπέδη συνάμα αρκετών ανθρώπων για το ξεκίνημα γυμναστηρίου και την αλλαγή στις διατροφικές τους συνήθειες είναι ο εξής:

        «Γιατί να ξεκινήσω γυμναστήριο αφού σε περιόδους νηστείας δε θα μπορώ να συντηρώ όπως πρέπει τον μυϊκό μου ιστό και στην τελική ό,τι θα κερδίζω σε περιόδους α-νηστείας θα το χάνω στις αντίστοιχες περιόδους νηστείας;»

Μια άποψη που με διακατείχε και εμένα προσωπικά για χρόνια και αποτελούσε το εφαλτήριο στο οποίο στήριζα την επίμονη άρνηση μου να αρχίσω να γυμνάζομαι.

Δεν παύει παρά ταύτα να αποτελεί έναν ΤΕΡΑΣΤΙΟ ΜΥΘΟ.

Λοιπόν, όπως γνωρίζουμε η νηστεία είναι μια περίοδος πνευματικής ανάτασης και δεν έχει ως σκοπό την εξουθένωση του σώματος αλλά την αποκοπή των παθών μας. Η γαστριμαργια και η κοιλιοδουλεία δεν είναι ένα από αυτά;  Η απάντηση είναι καταφατική και γι΄αυτό  άλλωστε ,νομίζω ότι  αρμόζει να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε τις διατροφικές μας ατασθαλίες.

Άλλωστε κάποιος που δεν μπορεί να νικήσει τα μικρά (σωματικά) πως θα προχωρήσει στα μεγάλα (πνευματικα);

Σε περιόδους νηστείας μας δίνεται η δυνατότητα να «αποτοξινώσουμε» τον οργανισμό μας. Καταρχήν, η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης είναι δεδομένη, με αποτέλεσμα οι δύο αυτοί παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου σχεδόν να εκλείπουν από τη διατροφή μας. Επιπλέον, η μείωση κατανάλωσης ζωικού λίπους συνήθως αποφέρει και μείωση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και προσφέρεται για απώλεια βάρους ή συντήρηση υγιούς βάρους. Εξάλλου, η μειωμένη πρόσληψη κόκκινου κρέατος μας φέρνει πολύ κοντα στα πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί προστατευτικό παράγοντα κατά της ανάπτυξης πολλών χρόνιων νοσημάτων και παθήσεων όπως έχει αποδειχθεί από πληθώρα επιστημονικών μελετών σε βάθος χρόνου.

Ας μελετήσουμε λοιπόν το πρόγραμμα όγκου που ακολουθώ σε διάφορες περιόδους νηστειών:

Νηστεία Χριστουγέννων :

1^ο γεύμα:

 Μούσλι ή Βρώμη σε νερό (σύνθετος υδατάνθρακας)

Πρωτεινη πολλών πηγών (συμπλήρωμα)

Ψωμί ολικής (υδατάνθρακας)

Ταχίνι (λιπαρά)

2^ο γεύμα

Τοστ με τόνο

Πρωτεινη πολλών πηγών (συμπλήρωμα)

Φρούτα (απλός υδατάνθρακας)

Ανάλατοι ξηροί καρποί (καρύδια,αμύγδαλα) (λιπαρά)

3^ο γεύμα

(Τόνος, σαρδέλες,σολωμός,γαύρος κ.α.)

Καστανό ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια

Ψωμί ολικής

Ελαιόλαδο

Σαλάτα

4^ο γεύμα

Φρούτα

Πρωτεινη  ορού γάλακτος (συμπλήρωμα)

Μέλι

5^ο γεύμα

Ψάρι (Τόνος, σαρδέλες,σολωμός,γαύρος κ.α.)

Καστανό ρύζι ή πατάτα ή μακαρόνια

Ψωμί ολικής

Ελαιόλαδο

Σαλάτα

6^ο γεύμα (πριν τον ύπνο)

Πρωτείνη casein (συμπλήρωμα)

ΥΠΟΣΗΜΕΙΩΣΗ : Τετάρτη & Παρασκευή

Αντι για ελαιόλαδοà ταχίνι,ξεροί καρποι, φυστικοβούτυρο

Αντί για ψάριà όσπρια ή χταπόδια/καλαμάρια

Νηστεία Πάσχα:

Το πρόγραμμα της Τετάρτης και της Παρασκευής καθημερινά και τα ΣΚ προσθέτουμε και ελαιόλαδο.

Όπως βλέπετε ιδίοις όμμασι δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Ένα πλήρες διαιτολόγιο όγκου + ΑΛΑΔΩΤΟ. Νομίζω πλέον ότι το μόνο που χρειάζεται είναι να το ΠΑΡΕΤΕ ΑΠΟΦΑΣΗ. Η νηστεία δε δημιουργεί κανένα κόλλημα για την σωματική μας δόμηση. Ίσα ίσα που είναι και μια περίοδος όπου θα εμπλουτίσουμε τον οργανισμό μας και σε τροφές που λίγο έως πολύ αποφεύγουμε (βλ. όσπρια,ψάρι κ.α.).

Και θα δείτε πόσο πιο χαρούμενοι θα είμαστε όταν ο πνευματικός μας κάματος θα συνδυαστεί αρμονικά με τον σωματικό μόχθο.

Θέλει εμπειρία για να το καταλαβέτε πλήρως και ωριμότητα για να το αποδεχθείτε!!!Τελος αξιζει να αναφερθει πως η νηστεια ευνοει την εκκριση σωματοτροπινης αλλιως γνωστη ως αυξηντικη ορμονη. Δοκιμάστε το…
by IK 

Μηχανηματα ή Ελευθερα Βαρη?τι να επιλεξω και γιατι?

Δεν σας κρυβω οτι το τελευταιο διαστημα πολλοι αρχαριοι μου απευθυνουν την συγκεκριμενη ερωτηση.Ξεκινωντας απο τα μηχανηματα λοιπον,αναμφισβητητα προσφερουν μεγαλυτερη ασφαλεια στον ασκουμενο,ορισμενα απομονωνουν πολυ καλα την μυικη ομαδα που θελουμε να γυμνασουμε δινοντας μας ετσι ενα παρα πολυ ικανοποιητικο αποτελεσμα,αισθημα πρηξιματος-αιματωσης.Αποτελουν λοιπον μια παρα πολυ καλη λυση οταν αισθανομαστε κουρασμενοι,ειμαστε στα προθυρα τραυματισμου ή δεν θελουμε να επιβαρυνουμε τις αρθρωσεις μας(ιδιαιτερα οταν εχει υγρασια).Υπαρχουν βεβαια ορισμενα μηχανηματα τα οποια δεν εχουν ενσωματωμενες πλακες αντιστασης αλλα πρεπει να προσθεσουμε εμεις την αντισταση με δισκους,τα λεγομενα hammer strength.Τα συγκεκριμενα λοιπον μηχανημα τα χρησιμοποιω παρα πολυ στην προπονηση μου καθως πλησιαζουν πολυ τα ελευθερα βαρη σε ο,τι αφορα την αποτελεσματικοτητα τους.Ας περασουμε τωρα στα ελευθερα βαρη.Τα ελευθερα βαρη ενεργοποιουν πολυ περισσοτερους μυες απ οτι τα μηχανηματα.Αυτο εχει ως αποτελεσμα να καιμε περισσοτερες θερμιδες οταν εκτελουμε μια ασκηση με ελευθερα βαρη απ οτι θα καιγαμε αν την εκτελουσαμε με μηχανηματα.Δεν προσφερουν ομως την ασφαλεια των μηχανηματων γι αυτο θα πρεπει να ειμαστε προσεχτικοι και να εκτελουμε παντα με τελεια τεχνικη.Επισης τα ελευθερα βαρη μας δινουν την δυνατοτητα να εκτελεσουμε βασικες πολυμυ'ι'κες ασκησεις οι οποιες απελευθερωνουν αναβολικες για το σωμα μας ορμονες.
Τελικα αυτο που εχω να προτεινω ειναι ο συνδυασμος ελευθερων βαρων και μηχανηματων ωστε να γυμναζουμε πληρως καθε μυικη ομαδα και οι διαφορες εναλλαγες-συνδυασμους ωστε να δινουμε συνεχως διαφορετικα ερεθισματα στους μυες μας ωστε αυτοι να μπορεσουν να αναπτυχθουν.Καθε ασκηση ειτε γινεται με ελευθερα βαρη ειτε με μηχανηματα γυμναζει καθε μυικη ομαδα με διαφορετικο τροπο,αλλη γωνια,κινιτοποιει διαφορετικους μυες.Εναλλασσουμε λοιπον τις ασκησεις ωστε να πετυχουμε συμμετρια και μυικη υπερτροφια.

Αν κανω 1000 κοιλιακους την μερα θα αποκτησω γραμμωμενη κοιλια?

Η απαντηση ειναι οχι.Οσους κοιλιακους και αν κανουμε καθε μερα δεν προκειται να χασουμε το περιττο λιπος απο την περιοχη αν δεν συνδυαζουμε προπονηση με αντιστασεις,αεροβια ασκηση αλλα κυριως σωστη ποιοτιτκη διατροφη.Οι κοιλιακοι φτιαχνονται στην κουζινα και οχι στο γυμναστηριο.Ειμαστε οτι τρωμε.Το μεγαλυτερο ποσοστο των ασκουμενων εχει υιοθετησει τις ακολουθες αντιληψεις: "γυμναζομαι αρα μπορω να τρωω οτι και οσο θελω", "κανω 1000 κοιλιακους τη μερα αρα θα αποκτησω 6-pack".Η αληθεια ειναι πως γυμναζομαστε περιπου μια ωρα την μερα αλλα το τι κανουμε τις υπολοιπες 23 καθοριζει σε μεγαλο βαθμο το πως δειχνει το σωμα μας.Ειναι τροπος ζωης.Ο λογος για τον οποιο πολλοι αποτυγχανουν να φτασουν στο επιθυμητο αποτελεσμα ειναι επειδη ανταλλασσουν αυτο που επιθυμουν μια συγκεκριμενη στιγμη με αυτο που επιθυμουν περισσοτερο.Απαιτειται πειθαρχια για να φτασουμε στον στοχο μας.Συνοψιζοντας θα ηθελα να αναφερω οτι απο προσωπικη εμπειρια αυτο που με βοηθησε περισσοτερο να αναδειξω τους κοιλιακους μου ηταν η σκληρη διαιτα χαμηλων υδατανθρακων τις μερες αεροβιωσης καθως και τις μερες που δεν πηγαινα γυμναστηριο,τα πολλα λαχανικα(κυριως πρασινα),η εντονη αεροβια ασκηση καθως και η προπονηση με αντιστασεις η οποια κατα την περιοδο γραμμωσης βοηθαει στην συντηρηση των μυων που με τη σειρα τους αυξανουν τον μεταβολισμο.

Μολις ξεκινησα γυμναστηριο.Πως πρεπει να διαμορφωσω την διατροφη μου?Τι προγραμμα γυμναστικης να ακολουθησω?

Μην πανικοβαλλεστε.Ειμαστε εδω για να σας λυσουμε καθε απορια.Νομιζω ο τιτλος μιλαει απο μονος του και αντικατοπτριζει τον προβληματισμο καθε αρχαριου σχετικα με το πως πρεπει να διαμορφωσει την διατροφη του καθως και με την επιλογη του καταλληλου προγραμματος γι αυτον.
Αρχικα καλο θα ηταν να μην επιλεξουμε κατι πολυ εξειδικευμενο και απαιτητικο.Πολυ ευκολα θα κουραστουμε και θα χασουμε την ορεξη που ειχαμε αρχικως να ασχοληθουμε εντατικα με τη νεα μας δραστηριοτητα.Οσον αφορα λοιπον το θεμα της διατροφης, θα προτεινα σε καποιον αρχαριο την καταναλωση 4 υγιεινων γευματων καθημερινα, γευματων πλουσιων σε θερμιδες ωστε να μπορεσει να καλυψει τις ημερησιες του αναγκες σε απαραιτητα μακροστοιχεια(πρωτεινες,υδατανθρακες,λιπαρα).Τα γευματα αυτα μπορουν να περιλαμβανουν πρωτεινες:αυγα(ασπραδια ή και ολοκληρα αναλογα με τον στοχο μας),απαχο κρεας οπως κοτοπουλο,μοσχαρι,καθε ειδος ψαριου τα οποια ειναι πλουσια σε ω3 λιπαρα καθως και γαλακτοκομικα προιοντα, υδατανθρακες:φρουτα,βρωμη,ρυζι,πατατα βραστη ή ψητη,μουσλι,ρυζαλευρο,φρουτοκρεμα και φυσικα αφθονα λαχανικα!!! και τελος λιπαρα:αμυγδαλα,καρυδια,ταχινι και φυσικα ελαιολαδο(προσοχη οχι μεγαλες ποσοτητες γιατι περιεχουν μεγαλο αριθμο θερμιδων).
Ας περασουμε τωρα στην προπονηση.Αρχικα καθε αρχαριος θα πρεπει να ακολουθησει ενα προγραμμα προσαρμογης 2 εβδομαδων ωστε να μπορεσει το σωμα του να προσαρμοστει στην προπονηση με αντιστασεις και να αποφυγει τραυματισμους στην συνεχεια.Μετα το περας των 2 εβδομαδων και την ολοκληρωση του προγραμματος προσαρμογης καλο θα ηταν ο ασκουμενος να ακολουθησει καποιο προγραμμα με half-body routines οπως και ονομαζονται.Τι ακριβως σημαινει αυτο?Σημαινει οτι την πρωτη μερα γυμναζουμε τις μισες μυικες μας ομαδες και την επομενη μερα τις υπολοιπες.Αναφερω ενδεικτικα καποιους συνδυασμους: 1η μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Ραχιαιοι
2η μερα Ποδια-Χερια-Κοιλιακοι ή 1η μερα Στηθος-Πλατη-Χερια-Ραχιαιοι 2η Μερα Ποδια-Ωμοι-Κοιλιακοι.Το πρωτο προγραμμα θα πρεπει να εστιαζει στην ενδυναμωση του ασκουμενου και θα πρεπει να ειναι του στυλ πυραμιδα(μειωνω επαναληψεις,αυξανω την αντισταση(κιλα)).

Σχετικα με το blog...

Το blog αυτο απευθυνεται σε οσους ασχολουνται με το αθλημα της σωματοδομησης,αρχαριους και προχωρημενους,σε οσους επιθυμουν να χασουν περιττο βαρος και γενικα σε οσους θα ηθελαν να δωσουν μια καλυτερη οψη στο σωμα τους ωστε να νιωσουν καλυτερα σωματικα και ψυχικα.Διαφορα αρθρα θα ανεβαινουν καθημερινα στο blog τα οποια θα αφορουν διαφορα θεματα διατροφης,προπονησης και καποια αρθρα σχετικα με συμπληρωματα διατροφης.Σκοπος μου ειναι να ενημερωσω οσο καλυτερα μπορω το ευρυ κοινο σχετικα με τα παραπανω καθως και να σας βοηθησω να φτασετε στο επιθυμητο αποτελεσμα αποφευγοντας λαθη τα οποια θα σας απομακρυνουν απο τον στοχο σας.Οσον αφορα το αθλημα της σωματοδομησης εχουν υποθει πολλοι μυθοι και ανακριβειες,παραπλανωντας ετσι την κοινη γνωμη και δημιουργωντας μια ψευδη εικονα και αντιληψη για οσους ασχολουνται με το συγκεκριμενο αθλημα.Μεινετε συντονισμενοι για το επομενο και πρωτο ουσιαστικα αρθρο μας...