Πώς θα αποκτήσω καθαρό όγκο? Πώς θα ανέβω κιλά χωρίς να αυξηθεί το λίπος μου?

 Η αλήθεια είναι πως είναι σχεδόν ακατόρθωτο να αυξηθεί η μυική μάζα χωρίς παράλληλα να σημειωθεί και αύξηση του λίπους (έστω και μικρή) εκτός αν είμαστε πολύ προικισμένοι γενετικά ως προς τον σωματότυπο κυρίως ή αν βρισκόμαστε στα πολύ αρχικά στάδια εκγύμνασης και ακολοθούμε μία ισορροπημένη πλούσια σε πρωτε'ί'νες διατροφή. Η μυική υπετροφία, η αύξηση της μυικής μάζας προ'υ'ποθέτει την ύπαρξη υπερθερμιδικού αναβολικού περιβάλλοντος, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ' όσες καταναλώνουμε. Αυτό εξασφαλίζει την αύξηση του σωματικού μας βάρους και επομένως την αύξηση και της μυ'ι'κής μας μάζας εφόσον δίνονται τα κατάλληλα ερεθίσματα στην προπόνηση αλλά δεν εξασφαλίζει την κατά το δυνατόν μικρότερη αύξηση του σωματικού μας λίπους. Αυτό θα επιτευχθεί μέσω της σωστής επιλογής των τροφών και την χρονική στιγμή της κατανάλωσης τους. Η κατανάλωση 5-7 γευμάτων την ημέρα κρίνεται επιτακτική για την επίτευξη του παραπάνω στόχου. Η τακτική κατανάλωση γευμάτων ανα 2-3 ώρες εξασφαλίζει το αναβολικό περιβάλλον που χρειάζεται το σώμα μας, αυξάνει τον μεταβολισμό και βοηθάει στο να αποφεύγονται απότομες μεταβολές του σακχάρου. Γεύματα αποτελούμενα από τροφές πλούσιες σε πρωτε'ί'νη όπως το κοτόπουλο, τα αυγά. τα ψάρια και το μοσχάρι , υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης όπως η βρώμη, η πατάτα, το ρύζι, το μάυρο ψωμί και κάποια φρούτα μεταπροπονητικά, καλά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί, το ταχίνι και το φυστικοβούτυρο. Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένα τρόφιμα δεν έχουν τίποτα να προσφέρουν σε μια περίοδο όγκου παρά την αχρείαστη και μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους την οποία θέλουμε να αποφύγουμε. Συμπληρωματικά η κατανάλωση 1-2 ροφημάτων πρωτε'ί'νης ορού γάλακτος ή ακόμα και καζε'ί'νης πριν τον υπνο θα μπορούσε να βοηθήσει. Όσον αφορά την προπόνηση 4-5 προπονήσεις με αντιστάσεις διάρκειας το πολύ 60 λεπτών(weightlifting) θα ήταν ιδανικές σε συνδυασμό με 1-2 αερόβιες προπονήσεις για την ανάπτυξη μιας καλής φυσικής κατάστασης και βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Επίσης ιδιαίτερο βάρος πρέπει να δοθεί και στην ξεκούραση. Δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλες δαπάνες ενέργειας θα πρέπει να αποφεύγονται ενώ 7-9 ώρες ύπνου είναι απαραίτητες για την σωστή ανάρρωση του σώματος μας.

Τι πρεπει να φαω πριν και μετα την προπονηση?Η σημασια του προ και μετα-προπονητικου γευματος.

Η διατροφη μας καθοριζει σε μεγαλο βαθμο την εικονα του σωματος μας.Ολα τα γευματα μας απο το πρωινο μεχρι το βραδυνο ειναι εξισου σημαντικα.Σημαντικο ρολο στην εξασφαλιση της ενεργειας που θα μας βοηθησει  να αποδωσουμε στην προπονηση μας,παιζει το προ-προπονητικο γευμα.Πριν την προπονηση λοιπον πρεπει να εχουμε καταναλωσει ενα γευμα πλουσιο σε υδατανθρακες και πρωτεινες.Το προ-προπονητικο γευμα πρεπει να καταναλωνεται 2-3 ωρες πριν την προπονηση και δεν πρεπει να περιεχει λιπαρα(ή τουλαχιστον να ειναι περιορισμενα) αλλα ουτε και πολλες φυτικες ινες(λαχανικα) ετσι ωστε να αφομοιωθει ευκολα απο τον οργανισμο μας.Προσεχουμε ετσι ωστε το γευμα μας να περιεχει 25-35γρ πρωτεινη και 50-80γρ υδατανθρακα(αναλογα το σωματικο βαρος και τους στοχους του καθε ασκουμενου,τα νουμερα ειναι ενδεικτικα).Παραθετω μερικα παραδειγματα προ-προνητικων γευματων:
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ
2 φλυτζανια του τσαγιου βρασμενο ρυζι ή πατατα ή 100γρ (ζυγισμενα αβραστα) μαυρα μακαρονια ή 2 φλυτζανια πλιγουρι ή 1 φλυτζανι βρωμη.
ΠΡΩΤΕΙΝΗ
100-150γρ φιλετο κοτοπουλο ή απαχο μοσχαρι ή τονος ή αλλο ψαρι ή αυγά.
Συνδυαζουμε λοιπον μια πηγη υδατανθρακα με μια πηγη πρωτεινης ετσι ωστε να διαμορφωσουμε το προ-προπονητικο μας γευμα.
Μετα το περας της προπονησης πρεπει να καταναλωσουμε ενα γευμα στα επομενα 30-50 λεπτα.Ειναι πολυ σημαντικο να φαμε αμεσως μετα την προπονηση ετσι ωστε να παραχθει απο τον οργανισμο μας η αναβολικη ορμονη ινσουλινη,η οποια θα σταματησει την εκκριση κορτιζολης(καταβολικη ορμονη)που παραγεται μετα απο εντονη ασκηση και θα φροντισει ωστε να μεταφερθουν στους μυες μας τα απαραιτητα υλικα για αναδομηση.Μετα την προπονηση λοιπον επιλεγουμε ενα γευμα γρηγορα αφομοιωσιμο το οποιο πρεπει παντα να περιεχει υδατανθρακα και κατα προτιμηση απλο για μεγαλυτερη εκκριση ινσουλινης καθως και πρωτεινη.Παραθετω μερικα παραδειγματα μεταπροπονητικων γευματων:
Υδατανθρακας:1-2 φρουτα(κατα προτιμηση μπανανες) ή 2-4 φετες ασπρο ψωμι με μαρμελαδα ή μελι,100γρ (ζυγισμενα αβραστα)ασπρα μακαρονια ή 2 φλυτζανια ρυζι ή πατατα.
Πρωτεινη:100-150γρ φιλετο κοτοπουλο ή απαχο μοσχαρι ή τονος ή αλλο ψαρι ή αυγά ή σκονη πρωτεινης.
Συνδυαζουμε λοιπον μια πηγη υδατανθρακα και μια πηγη πρωτεινης απο αυτες που αναφερθηκαν παραπανω ωστε να διαμορφωσουμε το μεταπροπονητικο μας γευμα.Να αναφερθει οτι και το μεταπροπονητικο γευμα δεν πρεπει να περιεχει λιπαρα τα οποια καθυστερουν την αφομοιωση καθως ουτε και φυλλωδη λαχανικα.

Η σημασια του υπνου στην αθλητικη ζωη

Το πιο βασικό συστατικό της αποκατάστασης και ξεκούρασης είναι ο ύπνος. Ο ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά την διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στην διάρκεια της ημέρας. Η ποσότητα και ποιότητα του ύπνου παίζει βασικό ρόλο στην αποκατάσταση και κατ' επέκταση στην απόδοση του αθλητή.

Οι αθλητές θα πρέπει να κοιμούνται το λιγότερο 7 ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας και συχνά βοηθάει και ένας μεσημεριανός ύπνος μιας ώρας και όχι περισσότερο. Ακόμα και αν δεν έχετε τη δυνατότητα να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της βασικής προετοιμασίας τουλάχιστον προσπαθήστε να το κάνετε αυτό κατά την περίοδο του φορμαρίσματος πριν από τους αγώνες. Θα αποδειχτεί καθοριστικό στην απόδοση σας. Κάντε ακόμα και κατάχρηση ύπνου τη βδομάδα του αγώνα θεωρώντας σίγουρο ότι δεν θα κοιμηθείτε τη νύχτα πριν από τον αγώνα. Ποιος κοιμάται άλλωστε;



Αν πίνετε πολύ καφέ, τσάι η cola ελαττώστε τα όσο μπορείτε αφού η καφεΐνη σας προκαλεί σίγουρα παραπάνω νευρικότητα. Μπορεί να αισθάνεστε χαλαρός και αδρανής αλλά έτσι θα μπορέσετε αν κοιμηθείτε πιο βαθιά και να επωφεληθείτε από τα πλεονεκτήματα που προσφέρει αυτός ο βαθύς ύπνος. Άλλωστε η αποφυγή της καφεΐνης που περιέχουν τα παραπάνω ροφήματα θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε καταστάσεις αφυδάτωσης αφού είναι και διουρητικά. Επίσης πρέπει να κοιμόμαστε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση μας μεγιστοποιείται κατά την διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Σχεδιάστε την ξεκούραση σας τόσο προσεκτικά όσο σχεδιάζετε και την προπόνηση σας. Να προπονείστε πολύ, να ξεκουράζεστε περισσότερο ώστε να αγωνίζεστε στο μέγιστο βαθμό.

πηγη:  http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12380

Αμινοξεα.Πως οριζονται?Ποια να επιλεξω?

Τα αμινοξεα αποτελουν τα βασικα δομικα στοιχεια των πρωτεινων.Τα αμινοξεα συναντωνται στο εμποριο ως συμπληρωματα διατροφης στους ακολουθους τυπους:

-ΒCAA(Branched-chain amino acids-αμινοξεα διακλαδισμενης αλυσιδας,λευκινη-ισολευκινη-βαλινη),τα οποια ειναι τα πιο δραστικα με κυριοτερο απ ολα την λευκινη η οποια συμφωνα με πολλες ερευνες αποτελει το κλειδι για αυξημενη πρωτεινοσυνθεση.

-Βασικα 8 αμινοξεα,λεγονται βασικα γιατι δεν μπορουν να παραχθουν απο το σωμα μας.

-Ελευθερης μορφης,τα οποια ειναι ετοιμα προς πεψη απο το σωμα μας και επισημαινονται με το κεφαλαιο γραμμα L.

-Γλουταμινη:Θεωρειται βασικο αμινοξυ αν και δεν ανηκει στην τυπικη λιστα των 8 βασικων.Η ληψη γλουταμινης συμπληρωματικα βοηθαει ιδιαιτερα στην μυικη αναρρωση.Το ονομα της εχει συνδεθει τα τελευταια χρονια με πολλες ερευνες που σχετιζονται με τις μεθοδους αποκαταστασης υστερα απο μια σκληρη προπονηση.

-Ταυρινη:Xρησιμοποιειται κυριως ως προ-εξασκητικο συμπληρωμα για ενεργεια πριν απο την προπονηση.Περιεχεται επισης σε πολλα ενεργειακα ποτα.

-Αργινινη:Χρησιμοποιειται επισης ως προ-εξασκητικο συμπληρωμα καθως ανεβαζει τα επιπεδα νιτρικου οξεος στο σωμα μας.

-Καρνιτινη:Η ληψη της συνισταται συνηθως πριν την ασκηση καθως συμβαλει στην χρησιμοποιηση του λιπους ως ενεργεια.

Αναλογα λοιπον με τον στοχο μας επιλεγουμε ποια αμινοξεα ειναι καταλληλοτερα για εμας.Θα προτεινα κυριως την καταναλωση BCAA τα οποια ειναι και τα βασικοτερα.

                                

Mεταλλα και ιχνοστοιχεια

Τα μεταλλα βρισκονται σε μεγαλες ποσοτητες στον οργανισμο μας,ρυθμιζουν την ισορροπια υγρων στο σωμα μας,την ομαλοτερη διακινηση των θρεπτικων συστατικων και διατηρουν το ph του αιματος σε φυσιολογικα επιπεδα.Διακρινονται σε ανοργανα στοιχεια που ειναι και τα πλεον απαραιτητα.Τα λιγοτερο απαραιτητα,τα οποια βρισκονται σε μικροτερες ποσοτητες στον οργανισμο μας τα ονομαζουμε ιχνοστοιχεια.Τα πιο απαραιτητα μεταλλα για τον οργανισμο μας ειναι τα εξης:

-Aσβεστιο,το οποιο συμβαλει στην καλη υγεια των δοντιων και των οστων και σε συνδυασμο με το μαγνησιο στην ομαλη λειτουργια της καρδιας.Για την απορροφηση του απαιτειται η υπαρξη μαγνησιου.Η ημερησια ληψη ασβεστιου κυμαινεται απο 800-1200mg.

-Μαγνησιο,το οποιο ειναι σημαντικο για την καλη λειτουργια του νευρικου και μυικου συστηματος καθως και του καρδιακου μυ.Χρησιμοποιειται και ως αντιφλεγμονωδεςΗ επαρκεια μαγνησιου μεριμνα για την υπαρξη ενεργειας για την χαλαρωση των μυων και την αποφυγη κραμπων.Η ημερησια ληψη μαγνησιου κυμαινεται μεταξυ 350-400mg.

-Φωσφορος,ο οποιος ειναι απαραιτητος για την μυικη αναπτυξη,τη μεταφορα της γλυκοζης και τον μεταβολισμο των αμινοξεων.Η ημερησια ληψη φωσφορου κυμαινεται απο 800-1200mg.

-Kαλιο,το οποιο ελενχει την περιεκτικοτητα των κυτταρων σε νερο και μας βοηθα να αναπληρωσουμε τα χαμενα υγρα υστερα απο μια προπονηση.Τροφες πλουσιες σε καλιο ειναι οι μπανανες,το γαλα,τα οσπρια κ.α.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 2000-2500mg.

-Σιδηρος,ο οποιος ειναι απαραιτητος για την συνθεση της αιμοσφαιρινης και ορισμενων ενζυμων που μεταφερουν οξυγονο στους μυες.Βοηθαει στην αναπτυξη,ενισχυει το ανοσοποιητικο συστημα,προλαβαινει την κοπωση.Η απορροφηση του αυξανεται οταν λαμβανεται μαζι με βιταμινη C.H ημερησια ληψη σιδηρου ειναι 15-18mg για τις γυναικες 10-15mg για τους ανδρες.

-Ψευδαργυρος,ο οποιος συμβαλλει στην καλη απορροφηση και δραση των βιταμινων,στην συνθεση της τεστοστερονης.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 8-11mg.

-Nατριο,το οποιο εξασφαλιζει την ισορροπια του οργανισμου σε νερο,καθιστα δυνατες τις μυικες συσπασεις και τις νευρικες αντιδρασεις.Η ημερησια ληψη κυμαινεται απο 1100-3300mg.
Αλλα σημαντικα μεταλλα ειναι το φθοριο,το χλωριο,το χρωμιο,το θειο,το ιωδιο,το μαγγανιο,το σεληνιο και ο χαλκος.
Τελος υπαρχουν και τα βαρια ή τοξικα μεταλλα οπως ο μολυβδος,ο υδραργυρος,το αρσενικο,το αλουμινιο και το καδμιο τα οποια πρεπει να αποφευγονται.

Συμπληρωματα Διατροφης.Πως οριζονται?Ποιες οι κατηγοριες?Τι πρεπει να προσεξω?

Ο ΕΟΦ οριζει ως συμπληρωματα διατροφης τα προιοντα τα οποια περιεχουν ενα ή περισσοτερα θρεπτικα συστατικα και στοχο εχουν να συμπληρωσουν το ημερησιο διαιτολογιο του ανθρωπου οταν αυτο δεν ειναι ισορροπημενο.Δεν προκαλουν παρενεργειες εφοσον τηρειται η συνιστωμενη χρηση και δοσολογια,με την προ'υ'ποθεση οτι υπαρχει ορθη λειτουργεια του οργανισμου μας.Τα συμπληρωματα διατροφης υπαρχουν στην αγορα σε μορφη σκονης,καψουλας,ταμπλετας ή σε υγρη μορφη.Διακρινονται στις εξης κατηγοριες:
-Συπληρωματα Πρωτεινης(μπαρες πρωτεινης,ετοιμα ροφηματα πρωτεινης,πρωτεινουχες σκονες)βλεπε αρθρα http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_6120.html , http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_5862.html
-Αμινοξεα,βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2014/04/blog-post_5118.html
-Βιταμινες και μεταλλα, βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_12.html
 και αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2014/04/m.html
-Υδατανθρακες-ηλεκτρολυτες
-Λιπαρα οξεα
-Ειδικα συμπληρωματα οπως η κρεατινη(βλεπε αρθρο http://xtrm-fitness.blogspot.gr/2012/12/blog-post_9.html) ,διαφορα προστατευτικα των αρθρωσεων(γλουκοζαμινη,χονδρο'ι'τινη),βοηθητικα υπνου(μελατονινη,gaba,zma) και ενισχυτικα ή κατασταλτικα ορμονών.

Τα συμπληρωματα διατροφης δεν ειναι φαρμακα,δεν ανηκουν στην κατηγορια των κοινων τροφων.Θα πρεπει να χρησιμοποιουνται μονο για να συμπληρωνουν μια μη ισορροπημενη διατροφη ή οταν οι αναγκες του αθλουμενου ειναι αυξημενες.Δεν ειναι επικινδυνα εφοσον γινεται σωστη χρηση και επιλογη.Θα πρεπει να αποφευγονται σκευμασματα τα οποια περιεχουν περιεργα συστατικα που δεν γνωριζουμε.

Οδηγος γυμναστικης στο σπιτι για γυναικες

Παραθετω ενα προγραμμα ασκησεων το οποιο εστιαζει περισσοτερο στις αναγκες των γυναικων,το οποιο περιλαμβανει ασκησεις οι οποιες μπορουν να εκτελεστουν στο σπιτι με ελαχιστο εξοπλισμο.
Προτεινω 3σετ απο 12-15 επαναληψεις σε καθε ασκηση αν και αυτο εξαρταται απο το επιπεδο του καθε ασκουμενου.

1η ασκηση ab crunces,τα γνωστα ροκανισματα crunches
2η ασκηση leg tucks
3η ασκηση hyperextensions
4η ασκηση side kicks
5η ασκηση hamstrings
6η ασκηση butt raises
7η ασκηση body weight squat
8η ασκηση walking lunges
9η ασκηση deadlift
10η ασκηση dips

3-4 προπονησεις την εβδομαδα ειναι αρκετες.Προτεινομενο διαλειμμα μεταξυ των σετ 40-60''.Ιδανικη διαρκεια προπονησης <=60min.